Afin de garder son corps en bonne condition à tout moment, est-il nécessaire de se rendre dans un club de remise en forme ? Il y a quelques années à peine, la réponse à cette question était oui, mais aujourd'hui, de plus en plus de personnes abandonnent les centres de fitness au profit des entraînements à domicile (exercices de perte de poids à domicile). De manière générale, les raisons de cette situation sont les suivantes :
- Tout d’abord, économisez de l’argent. S'abonner à un club de remise en forme n'est pas une gâterie bon marché.
- Deuxièmement, gagnez du temps. Même si un club de remise en forme se trouve à proximité de chez vous, vous devez quand même passer du temps sur la route.
- Troisièmement, la situation de l'approvisionnement en stocks. Tout ce dont vous avez besoin pour vous entraîner à la maison peut être acheté dans n'importe quelle ville.
- Quatrièmement, la disponibilité de l'information. Sur Internet, vous pouvez facilement trouver des exercices de perte de poids, des exercices à domicile et bien plus encore, mais il y a un inconvénient. De nombreuses informations sur des sujets liés au fitness ne sont pas fiables. Ainsi, dans cet article, nous examinerons des moyens efficaces pour perdre du poids à la maison.
Une série d'exercices adaptés au fitness en famille
La base des programmes de fitness indépendants sont des exercices sans poids, dans la salle de sport, ils utilisent principalement des poids supplémentaires (haltères, extenseurs, haltères, etc.). Si votre objectif est de perdre du poids et de maintenir le tonus musculaire, vous n'êtes pas obligé d'utiliser des appareils de fitness à la mode ; s'entraîner à la maison suffira, en utilisant une série d'exercices qui non seulement brûlent les graisses mais développent également les muscles.
Les cours de fitness devraient commencer par un échauffement. Pendant les cinq premières minutes, vous souhaiterez alterner entre la course régulière et le saut à la corde. Ces exercices sont suivis de levées rapides de genoux et de squats sautés. Il est important d'effectuer ces mouvements correctement : écartez les jambes sur les côtés et accroupissez-vous. Vos cuisses doivent être parallèles au sol. Poussez avec vos pieds et sautez en levant les bras, puis revenez en position accroupie. Vous pouvez vous reposer après avoir sauté vingt fois.
Les cinq dernières minutes consistent à courir avec des talons et à faire des redressements assis. Pour des résultats optimaux, plusieurs répétitions sont nécessaires. Effectuez une gamme complète d’exercices de mouvement.
Exercices pour tous les groupes musculaires
Un entraînement complet de cinq jours devrait inclure des exercices pour tous les groupes musculaires. Pour renforcer votre dos, vous devez faire 10 pompes au mur et 5 pompes au sol. Après cela, effectuez des exercices de planche et restez debout pendant 2-3 minutes, en augmentant progressivement la durée jusqu'à 5 minutes. Cet exercice resserrera parfaitement votre bas-ventre et tonifiera vos muscles abdominaux. Ceci est suivi d'une torsion dans différentes directions, de préférence sur un ballon d'exercice. Assurez-vous que le bassin ne descende pas pour ne pas transférer la charge. Les torsions doivent être répétées 15 à 20 fois.
Viennent ensuite des squats de 15 à 20 répétitions, suivis de fentes en position debout. Grâce à eux, vous pouvez renforcer vos muscles fessiers et augmenter la force de vos jambes. Ce mouvement implique également de balancer les jambes à quatre pattes et doit être effectué 20 à 25 fois.
Pour renforcer vos bras, vous aurez besoin d'haltères de 1 kg. Le but du premier exercice est de cibler les biceps. Les coudes doivent être pressés sur les côtés sans bouger le corps. L’idée est de plier et de redresser les bras. Effectuez 10 à 25 fois.
On renforce les triceps comme suit : Levez le bras baissé derrière la tête et pliez-le au niveau du coude. Nous effectuons cet exercice 15 fois.
Combien de fois par semaine faut-il s'entraîner ?
Afin de se débarrasser de l’excès de poids, le corps doit brûler autant de calories que possible. Les entraîneurs professionnels recommandent cinq exercices de perte de poids à domicile par semaine, notamment des exercices de musculation et d'aérobic.
En plus de vous entraîner à la maison, intégrez la course en plein air, les entraînements sur vélo stationnaire, les tapis roulants, le ski, la marche nordique et régulière et la natation dans votre plan. Ces exercices d'aérobic vous aideront à perdre du poids et à vous mettre en forme.
Combien de temps faut-il s’entraîner pour obtenir des résultats ?
Nous savons déjà que nous aurons deux types d'entraînement : la musculation et le cardio. Chacun d’eux demande de la concentration et des efforts.
L'exercice aérobique doit durer au moins 30 minutes et pas plus d'une heure. Par exemple, passez 7 minutes à pétrir vos articulations, suivies de 25 minutes de course ou d'un autre exercice aérobique. Enfin, vous devez passer cinq minutes à vous étirer. C'est une option pour l'entraînement cardio, mais vous pouvez utiliser n'importe quelle autre option. N'oubliez pas que la durée de la formation est d'un minimum de 30 minutes et d'un maximum d'une heure.
Le complexe de pouvoir dure au moins 45 minutes et pas plus d'une heure et demie. Le nombre de séries et le temps de repos entre les exercices dépendent de votre plan d'entraînement. Le plus souvent, une série d'exercices physiques de perte de poids à domicile ne comprend pas plus de 45 secondes de repos entre les répétitions et pas plus d'une minute et demie de repos entre les exercices.
Inventaire
L'utilité de votre programme d'entraînement dépend de la gamme d'équipements d'exercice que vous choisissez. Il est impossible d’avoir plusieurs équipements d’exercice chez vous à la fois, vous devez donc décider quel équipement vous souhaitez acheter. Si vous choisissez la course, la natation ou la marche comme exercice aérobique, vous ne devriez pas acheter de vélo d’exercice ou de tapis roulant. Au lieu de cela, vous pouvez placer en toute sécurité du matériel pour les exercices de musculation.
Si vous êtes à l'aise pour faire des séances d'entraînement pour brûler les graisses à la maison, vous devrez investir dans un tapis roulant ou un vélo d'exercice. Bien sûr, ils ne sont pas bon marché, mais un abonnement à un centre de remise en forme vous coûtera quand même plus cher. Si vous n'êtes pas prêt à investir beaucoup d'argent dans du matériel coûteux, nous vous recommandons d'investir dans un équipement cardio économique : une corde à sauter. Il présente les mêmes avantages qu’un tapis roulant et coûte plusieurs fois moins cher. Maintenant que nous avons trié notre équipement d’entraînement aérobique, commençons par l’entraînement en force.
L'exercice physique pour perdre du poids à la maison, en plus des équipements d'exercices aérobiques, implique également les équipements suivants :
- Deux haltères. Il serait préférable qu'ils soient pliables afin que vous puissiez facilement les ajuster en fonction du poids supplémentaire. Chaque haltère entièrement assemblé ne pèse pas plus de 5 kg.
- Poids velcro. Avec eux, les exercices physiques pour perdre du poids au niveau du ventre et des cuisses seront plus efficaces avec moins d'effort.
- Patin en caoutchouc. C'est utile pour les exercices en position couchée, par exemple pour pomper vos muscles abdominaux.
- ballon d'exercice. Aucune série des meilleurs exercices de perte de poids n'est complète sans un entraînement sur ce merveilleux simulateur. C'est une grosse balle en caoutchouc durable. Vous devez choisir un ballon d'exercice en fonction de votre taille, sinon l'entraînement ne sera pas efficace.
Comment créer un plan d’entraînement pour des cours de fitness à domicile ?
Nous avons déjà mentionné qu'il existe de nombreux programmes de formation de mauvaise qualité sur Internet. Afin de distinguer un bon programme de fitness d'un mauvais et d'apprendre à en créer un vous-même, vous devez comprendre plusieurs principes qui composent un programme de fitness à domicile :
- Une formation complète doit inclure un nombre élevé d’exercices répétitifs et statiques. La première étape est effectuée 15 fois en une seule méthode. Le but des exercices statiques est de contracter un muscle pendant un certain temps.
- Chaque groupe musculaire doit être entraîné une fois par semaine.
- Le temps de repos entre les exercices ne doit pas dépasser deux minutes.
- Reposez-vous entre les approches - pas plus de 45 secondes.
Ce sont quatre principes de base qui constituent la base d’un bon programme d’entraînement physique à domicile.
Il convient de noter que tous les programmes de musculation peuvent être divisés en deux groupes : l’entraînement en circuit et l’entraînement fractionné.
entraînement en circuit
Les exercices physiques pour perdre du poids à la maison peuvent être effectués dans le système circulatoire, c'est-à-dire sans repos entre les exercices. Par exemple, votre circuit d’entraînement se compose de cinq exercices. Vous effectuez le premier exercice, puis faites immédiatement le deuxième exercice (sans vous reposer), puis le troisième exercice, et ainsi de suite jusqu'à ce que vous ayez terminé les cinq exercices. Reposez-vous ensuite pendant 2-3 minutes et effectuez une autre série d'exercices. Les programmes d'entraînement peuvent inclure 3 à 5 tours.
Quels exercices doivent être inclus dans un circuit d’entraînement ?
Il peut s'agir d'exercices pour perdre du poids abdominal et latéral à la maison, comme des squats, des pompes, des fentes, des redressements assis, etc. Très important, ils ciblent chacun un groupe musculaire différent.
Procédure de fractionnement
Contrairement à l’entraînement en circuit, l’entraînement fractionné permet de se reposer entre les séries. Par exemple, aujourd’hui, vous devriez effectuer un mouvement composé qui fait travailler vos muscles abdominaux, vos bras et vos fesses. Pour ce faire, vous devez effectuer chaque zone 3 fois et répéter 20 fois.
Tout d’abord, vous devez faire une série d’exercices pour les fessiers, puis vous reposer pendant 45 secondes avant de faire une autre série des mêmes exercices. Après avoir terminé des séries de trois, vous devez faire une pause (une minute et demie à deux minutes) avant de continuer. Les exercices de perte de poids réalisés selon un plan fractionné (exercices complexes à domicile) visent principalement à maintenir le tonus musculaire. Afin de se débarrasser de l'excès de poids, le programme doit être complété par des exercices d'aérobic. Souvenez-vous toujours de cela !
Résumons
Vous savez désormais comment bien organiser vos entraînements à domicile et quels exercices physiques pour perdre du poids à la maison choisir pour votre programme d'entraînement. N'oubliez pas que se mettre en forme n'est qu'à 50 % une question d'entraînement, l'autre moitié du succès étant une bonne nutrition.